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Budín de mandarina saludable

Budín de mandarina saludable

Hoy he seleccionado una receta repostera, integral y sin gluten, elaborada por mi amigo Pablo Martín: budín de mandarina saludable en licuadora. 

Si estás buscando mejorar tu alimentación, esta puede ser una excelente idea.

Receta de budín de mandarina saludable

Esta receta súper fácil se prepara con solo 6 ingredientes:

  • 3 mandarinas
  • Agua, c/n
  • 1 taza de azúcar orgánico
  • 1/2 taza de aceite
  • 3 tazas de harina integral
  • 2 cditas. de polvo de hornear
  • 3 cdas. de harina de lino

Esta receta de budín de mandarina saludable es económica, la preparas en un ratito y es buena para ti. ¡Mastica bien y come con moderación! Eso no es negociable. 

Variantes del budín de mandarina saludable

También puedes cambiar la harina de trigo integral por harina de trigo sarraceno integral, en especial si eres celíaco o intolerante al gluten. O incluso, mejor aún, procesar el grano de trigo sarraceno o mijo cocido en lugar de la harina de trigo (toda o una parte). Yo no soy un cocinero experto, ni siquiera fan de la cocina, pero me gusta comer sano y rico,  he probado estas variantes y salen bien.

Incluso, si deseas bajar el uso de azúcar integral, puedes utilizar una infusión de estevia en lugar de solo agua.

Un poco de azúcar integral está ok, pero siempre es conveniente mantenerla en niveles bajos; te recomiendo el artículo ¿Qué es el azúcar añadido?

Bien, Pablo Martín nos brinda el conocimiento de base; cuando lo domines, puedes probar con estas ideas para hacer tus propias creaciones de budín de mandarina saludable.

¿Y con qué lo acompañas? ¡Con té verde! Un verdadero aliado de nuestro bienestar, sobre todo si quieres Perder peso con té verde.

¿Quieres mejorar tu técnica culinaria?

¡A propósito! Si te has quedado con ganas de más y deseas aprender el paso a paso con más detalle, Pablo tiene unos cursos muy buenos, que van al grano y están a punto. ¡Y también son gluten free! 

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¡Nos vemos pronto! Procura hacerlo un poquito mejor cada día.

Pablo de la Iglesia

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Inspiración para ser más creativo

Inspiración para ser más creativo

¡Seguramente disfrutas mucho de ser parte de un proyecto innovador! Ponerse en estado y situación favorable a la inspiración para ser más creativo, es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud mental.

En el mundo de hoy tu atención es reclamada con fuerza desde aquí y desde allí, esto genera dispersión y puede dificultar los procesos creativos.

A veces, el entorno lúdico que demanda la inspiración para ser más creativo es ensombrecido por nuestra inclinación a resolver y vivir pragmáticamente. No es que esté mal, pero puede haber equilibrios más enriquecedores y productivos.

Llegar a una idea brillante y original, o permitir que esta llegue a nosotros, es una experiencia de satisfacción pura y esto es saludable para nuestras emociones, nuestro cuerpo y el desarrollo de habilidades.

Ser continuamente creativo no es lo habitual, sin embargo, podemos hacer unas cuantas cosas que nos ayuden a estar en un flujo inspirador durante más tiempo y con más frecuencia.

Lo importante es no dejarnos limitar por excusas banales y tener siempre en cuenta lo siguiente:

Comienza donde estás, usa lo que tienes, haz lo que puedes

Arthur Ashe

¿Curiosidad infantil

La curiosidad intelectual es la negación de todos los dogmas y la fuerza motriz del libre examen.

José Ingenieros

Volver a ser como niños por un rato activa la imaginación; fundamentalmente porque ellos sienten mucha curiosidad por todo y preguntan, responden y vuelven a preguntar.

Se mueven como pez en el agua en el espacio creativo cuando juegan: disfrazándose y actuando como sus personajes favoritos, haciendo collares de macarrones o tarjetas pintadas a mano para sus seres queridos.

A medida que crecen, el mundo adulto les pasa factura y tienden a perder el sentido de asombro en favor de encajar en él; cuando pasan a formar parte de la fuerza laboral, no es mucho lo que estimula la inspiración para ser más creativo.

Muchos dejan atrás la creatividad y se centran en alternativas que parecen más lógicas; esto deriva en una rutina que le da la espalda a la curiosidad y la vida va quedándose sin condimentos.

Para experimentar la vida con plenitud, es muy auspicioso contar con la libertad de explorar tus talentos y habilidades de forma creativa; esto nos saca de una existencia unidimensional y nos abre las puertas de una realidad fascinante donde aprendemos a conocernos internamente y estimulamos la audacia para explorar el entorno.

Tu espacio de inspiración para ser más creativo

La creatividad fluye cuando te sientes cómodo, con libertad suficiente para ser auténtico.

Las ideas frescas fluyen mejor cuando no se ven entorpecidas por el juicio; en una primera etapa puede ser importante evitar a los críticos.

 Si deseas encontrar inspiración para ser más creativo, obtener un espacio de trabajo donde puedas sentarte tranquilo y a gusto a pensar sin interrupción, es un factor favorable.

También puedes tener tus amuletos de la creatividad y encontrar inspiración en una foto que te recuerde un momento de gran felicidad o a alguien que te inspire y te apoye. ¡Vibraciones positivas que están disponibles para ti!

Algo que a mí me funciona bien en función de mi vocación como buscador espiritual, es invocar. Invoco energías; eventualmente te parecerá lógico hacerlo con Buda o Jesús, pero a mí también me funciona con Tony Robbins, Paulo Cohelo, Robin Sharma y unos cuantos más. ¡No te rías y pruébalo! O ríete si quieres, pero pruébalo.

No tiene que ser necesariamente una invocación mística, puedes comenzar preguntándote “¿Qué haría Marie Curie en mi lugar?”, “¿Qué respondería Jesús?” ¡Te vas a sorprender!

Libérate tú también del juicio y permite que la creatividad fluya sin restricciones.

Busca personas con intereses similares

La creatividad y la inspiración son contagiosas y por eso es propicio estar en contacto estrecho con aquellos que ya la “padecen”.

Interactuar con personas creativas e inspiradas aumenta nuestra exposición a los “virus mentales” que desencadenan estos procesos.

Incluso puedes leer sus libros, mirar sus películas, visitar sus sitios en Internet, hacer sus cursos, mirar sus vídeos… Hay algunos límites en esta vida, pero procura que no sean los condicionamientos que alguien puso en tu cabeza sin que se lo pidieras conscientemente.

Despeja tu mente

El problema de tener una mente abierta es que la gente insiste en entrar dentro y poner allí sus cosas.

Terry Pratchett

La inspiración para ser más creativo llega cuando uno se encuentra en el estado de ánimo auspicioso.

Si estás con pensamientos relativos a una diversidad de temas, tu foco creativo tendrá poca luz; libera espacio para que lleguen las ideas que tienen que llegar.

Si eres creativo, tu mente puede verse desbordada de ideas, la disciplina consiste en favorecer que lleguen aquellas relativas a lo que estás buscando.

Despeja tu mente para que las ideas fluyan libremente.

Mantén tu mente abierta, pero elige conscientemente lo que puede entrar y lo que no, lo que se queda y lo que debe salir.

Cambia tu rutina

La monotonía es enemigo de la inspiración y la creatividad.

Ocurre, pero es mucho menos frecuente que se activen los jugos creativos en la rigidez de la rutina; cambia tus horarios, las calles por donde caminas, frecuenta a otras personas, come otra cosa…, no es tan complicado romper la rutina y encontrar esa chispa de inspiración para ser más creativo.

¡Y no olvides la actividad física! Esto no solo estimula los músculos sino que además lo hace con la actividad cerebral al nutrir los tejidos de nuestra cabeza con oxígeno y glucosa.

Lleva un block para ideas

Nunca se sabe cuándo te llegará una idea y la mejor forma de no perderla es anotarla en un block de notas; de esta forma, no solo no la perderás, sino que cuando repases tus apuntes estarán ahí esperando su turno para cuando pase el rayo creativo.

Escucha tu música favorita

¡Ponle una banda sonora a tu inspiración!

La música llega desde y hasta donde las palabras no lo pueden hacer; muchas veces siento que hago un esfuerzo para decir con palabras aquello que ya nos ha hecho sentir la música. O que si supiera poner música a mis palabras, estas cumplirían mejor su función.

Seguramente Kurt Cobain, el legendario líder de Nirvana, estaba pensando en algo parecido cuando afirmó:

Todos los escritores que conozco preferirían ser músicos.

Su poder es tan grande que Bono acertó al decir:

La música puede cambiar el mundo porque puede cambiar a las personas.

Hay ciertas canciones que resuenan con el lugar donde te encuentras o te llevan a ciertas etapas de tu vida; las emociones y estados que surgen son patrones fisiológicos que funcionan como disparadores de estímulos diversos.

La música puede provocar algo en ti que dispare la inspiración para ser más creativo para producir tu arte o abrir de par en par una idea para un proyecto en curso.

Incluso, por su naturaleza, la música te traerá ideas fluidas que aún no puedes expresar en palabras pero que está haciendo sonar un mensaje donde antes había silencio. ¡Permite que siga fluyendo!

La música es la mediadora entre el mundo espiritual y el de los sentidos.

Ludwig van Beethoven

Permanece atento y observador: la música puede ser la musa.

Puedes complementar este artículo con: 

5 formas de desbloquear la creatividad 

Pablo de la Iglesia

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5 formas de desbloquear la creatividad

Desbloquear la creatividad

Desbloquear la creatividad, sin importar la actividad que desarrolles, siempre suma en nuestro camino a una mayor eficiencia y disfrute de la vida.

Ya sea que tengamos una tarea altamente creativa como la música o la publicidad, o bien nos animemos con el decorado de nuestras casas y diseñando el jardín, todos disfrutamos de la experiencia creadora cuando se manifiesta intensa.

Y también resulta frustrante cuando no podemos reunir los jugos creativos o no encontramos la idea que anhelamos.

Esto se vuelve más desafiante hoy en día porque el trabajo creativo de todo el mundo está inmediatamente disponible en línea y esto puede hacer que el nuestro parezca insuficiente.

Y de la misma manera, los estímulos creativos son más abundantes que nunca brindándonos la posibilidad de hacerlo con un potencial increíble.

Veamos algunas formas de alimentar un espíritu creativo.

Mantener la mente abierta

Estar dispuestos a considerar las diferentes alternativas y las novedades es esencial para desbloquear la creatividad.

¡Pero ojo! Hoy tenemos dos vicios asociados a este proceso mental:

  • Por un lado, tendemos a asociar todo lo nuevo como algo bueno para nosotros. Seamos críticos y procuremos ver si nos resulta verdaderamente útil.

  • Y por otro lado, tendemos a resistir los cambios que implican salir de nuestra zona de confort.

En ambos casos, la respuesta es estar consciente, apagar el piloto automático y tomar el control de tu vida; por supuesto, no es posible estar conscientes el 100% del tiempo, pero si hacemos el esfuerzo durante unos días, este patrón de pensamiento también se automatizará bajo el patrocino de nuestro poderoso subconsciente que ha recibido esta programación mediante un esfuerzo dedicado y dirigido de nuestra parte.

Exponernos a nuevas ideas y experiencias, independientemente de cómo reacciones o las percibas inicialmente, desarrolla la capacidad de apreciar todo tal cual es y sin necesidad de hacer un juicio de valor de todo.

Una mente abierta permite ser más receptivo a las oportunidades, viendo y sintiendo con más plenitud; por supuesto, es una puerta abierta para experimentar un nuevo nivel de creatividad.

Dedica tiempo a la relajación

Un poco de estrés actúa como estimulante, en cambio un estrés permanente agotará tu capacidad creativa y puede enfermarte.

Trabajar duro y hasta el agotamiento, puede ser productivamente absurdo y contraproducente; no siempre, por supuesto, a veces la inspiración nos desborda de energía y nos impulsa a acostarnos tarde, a levantarnos de madrugada, a trabajar sin descanso. Simplemente observa los límites razonables y saber cuando es tiempo de parar, cuando el estrés juega a tu favor y cuando es un manotazo de ahogado.

Para desbloquear la creatividad necesitamos un estado fluido, es decir, ni estancado por la desmotivación o la pereza, ni tan pasados de vueltas que las hormonas del estrés quemen nuestro sistema nervioso.

Es mucho más factible que veamos como se desata nuestro potencial creativo cuando estamos relajados; probablemente después tengamos que transpirar la camiseta para concretar esas tareas. Lo importante es tomar conciencia de como ocurren las cosas mediante la autoobservación y mejorar nuestros tiempos de respuesta.

La relajación es una forma fantástica de limpiar la mente, como cuando vaciamos la papelera en el ordenador, desbloquear la creatividad y permitir que nuevas ideas ocurran.

Salir a caminar, correr o andar em bicicleta en la naturaleza también le funciona excelente a mucha gente; si lo hacemos con intensidad suele facilitar la desconexión, pero lo importante es buscar y encontrar los tiempos que funcionan para cada uno.

Escribe un diario para desbloquear tu creatividad

¡Yo escribo libros! Escribir me ayuda a clarificar las ideas, a investigar a fondo y a descubrir que no existe el fondo… Para mí, escribir es una necesidad vital; sin duda, muy eficaz para desbloquear la creatividad.

Bueno, pero no es necesario convertirte en un escritor profesional para explorar los caminos de nuestro mundo intrapersonal; un diario nos puede ayudar mucho a relajar la mente, ordenar nuestros pensamientos o explorar ideas.

No hay una sola manera de escribir un diario, pero todas pueden despertar, entre otras cosas, tu potencial creativo.

Si eres naturalmente creativo y produces mucho caudal de ideas, escribirlas evitará que las olvides; en cambio, si no eres muy creativo, aún, es más importante todavía que las atesores bien.

Una rápida leída a tu diario, traerá al primer plano las ideas anteriores que podrán rumiarse con las actuales.

Además, el hecho de tenerlas escritas, libera espacio y energía cerebral que puedes destinar a otras cuestiones importantes.

Toma nota de tus ideas inmediatamente; más tarde podrás recurrir a ellas para una revisión y exploración profunda.

Para hacerlo, elige tu diario teniendo en cuenta que será un compañero de viaje; también destina un tiempo y un espacio que garantice unos mínimos y respeta la rutina.

No tienes que proponerte grandes desafíos, pueden ser solo cinco minutos cuando te acuestas, pero respétalos con rigor y disciplina en sus mínimos; cuando se trata de establecer una disciplina de forma exitosa, uno de mis autores preferidos es James Clear, autor del libro Hábitos Atómicos:

La regla de los dos minutos para establecer hábitos duraderos

En el puedes escribir sobre problemas, desafíos, ideas, incertidumbres, emociones… Cualquier emergente del día está bien.

Ten en cuenta que el beneficio de escribir un diario no es únicamente una forma de desbloquear la creatividad, también te ayudará a conectar con tus emociones, aliviar la ansiedad, mejorar la autoestima y conocerte mejor.

Pasa tiempo con otros creativos

La creatividad tiene una cualidad contagiosa. Por favor, pásalo.

Albert Einstein

La ciencia apoya esta afirmación ya que la creatividad se propaga como el resfriado común; crear ambientes que sean auspiciosos para desbloquear la creatividad es parte del juego.

En el trabajo podemos preguntarle a nuestros compañeros, socios y colegas cuales son sus ideas sobre determinado tema; no solo nos las compartirán encantados sino que se sentirán escuchados y atendidos. ¡Por supuesto, seamos generosos y equilibremos el karma compartiendo las nuestras! Esta es la era de la coopetencia donde todos pueden ganar.

Si eres el jefe, no pierdas la oportunidad de convocar reuniones de equipo para exponer ideas innovadoras; incluso, puedes planificar encuentros distendidos que ayuden a desbloquear la creatividad, a la vez que generamos experiencia compartida, una mejor dinámica emocional y un sentido de unidad.

Tiempo para jugar

Jugar y recuperar la espontaneidad de un niño es sumamente beneficioso para salir, al menos por un rato, de la trampa de la rutina.

Mucha gente cree que un adulto tiene que comportarse como un aburrido para ser responsable; esto es la muerte de la creatividad y la salud emocional, sin ningún beneficio productivo que rescatar.

Ser serio y estresarte por no poder desbloquear la creatividad no te hará ningún bien; es mucho más productivo relajarse, darle a la mente diversidad nutritiva e ir deliberadamente en busca de nuevas experiencias.

Juntarse con amigos y tener una noche de juegos puede recuperarnos viejos sentimientos entrañables; hacerlo con nuestros hijos o padres, estrecha los vínculos familiares.

En muchos casos, lo mejor será elegir juegos que te saquen de la cabeza y para ello será mejor ir a hacer unas carreras, un partido de fútbol o algo intenso que nos lleve a los músculos.

Disfruta del proceso

No se trata de luchar por ser creativo, más bien de crear estados y ambientes que permitan el flujo de la creatividad.

¡Olvídate de luchar para desbloquear la creatividad! Lograrás lo contrario.

Deja las presiones a un lado, busca las alternativas alegres y el flujo creativo te traerá aún más alegría.

La creatividad es dar vida, en este caso a tus ideas; luego, con dedicación, se convertirán en tus realizaciones.

En Inspiración para ser más creativo encontrarás ideas complementarias a las expuestas 5 formas de desbloquear tu creatividad.

¿Deseas más recomendaciones de lectura?  Ed Catmull, quien es cofundador y presidente de Pixar Animation Studios y de Disney Animation Studios, ha recibido cinco premios Oscar, entre ellos, uno por su trayectoria en el campo de la animación; este brillante ingeniero retirado, ha escrito el libro Creatividad S.A., basado en sus experiencias en el corazón mismo de la innovación. 

Pablo de la Iglesia

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Inmunidad natural y salud intestinal

Inmunidad natural y salud intestinal

Inmunidad natural y salud intestinal configuran un estrecho vínculo sinérgico para las defensas de nuestro organismo. 

La respuesta inmunitaria del cuerpo a cualquier agente patógeno potencialmente causante de una infección, dependerá en gran medida del estado de nuestra microbiota.

Si nuestra microbiota es saludable y equilibrada, nuestras defensas no solo responderán más rápidamente, sino también en forma más armoniosa reduciendo el riesgo de alergias y reacciones autoinmunes.

Por otra parte, si la microbiota está enferma y desequilibrada, inmunidad natural y salud intestinal no ejecutarán la perfecta sinfonía que nos mantiene sanos con tanta eficiencia la mayor parte del tiempo; esto implica una respuesta inmunitaria más lenta y desordenada que se va traduciendo en procesos de inflamación crónica de bajo grado, mayor susceptibilidad a infecciones virales o enfermedades graves como el cáncer y trastornos autoinmunes.

En todo momento, y más aún en épocas de epidemias infecciosas o épocas en que las infecciones ocurren con más frecuencia, es auspicioso mantener una microbiota saludable; hoy día, tomar medidas correctivas o protectoras de la salud intestinal, se ha vuelto un eje esencial de cualquier estrategia de salud seriamente planteada.

Realmente, si el intestino está mal, todo está mal en nuestro organismo, pero muy especialmente nuestras fuerzas defensivas se verán muy debilitadas.

Eje de inmunidad natural y salud intestinal

Un punto clave es que la mayoría de las células inmunológicas se encuentran asociadas al tejido intestinal; el Dr. Robert G. Silverman, autor del libro Inside-Out Health: A Revolutionary Approach to Your Body, lo expresa de la siguiente manera:

La diafonía entre la microbiota intestinal y el sistema inmunológico es constante y fundamental para montar una defensa inmunitaria eficaz. Entre el 70 y el 80 por ciento de todas las células inmunes se encuentran en el tejido linfoide asociado al intestino (GALT) que rodea los intestinos. Cuando el GALT se ve comprometido, todo el sistema inmunológico se debilita.

El sistema inmunológico intestinal puede distinguir entre la amplia y cambiante gama de microbios inofensivos dentro del intestino y patógenos. Esta constante y delicada homeostasis inmunológica se altera cuando los antibióticos, la mala alimentación, la falta de ejercicio y otros factores nocivos, como las toxinas ambientales, alteran el equilibrio de las bacterias intestinales y provocan disbiosis.

En la disbiosis, el GALT se estimula continuamente para producir células inmunes y respuesta inflamatoria. Cuando la disbiosis continúa, la barrera epitelial intestinal puede volverse permeable; el paciente ahora tiene un síndrome del intestino permeable. Las bacterias, los subproductos de degradación y metabolismo bacteriano y las partículas grandes de alimentos no digeridos pueden escapar del intestino y entrar en la circulación a través de uniones estrechas que se abren demasiado. El resultado es una mayor activación inmunitaria, así como una inflamación localizada y sistémica, generalmente junto con otros síntomas de disbiosis como gases, distensión abdominal, diarrea y confusión mental.

Intestino permeable

Las membranas intestinales permiten el paso de nutrientes que provienen de la dieta e impiden el de sustancias tóxicas y microorganismos que tienen capacidad de hacer daño; esta respuesta hace las veces de soporte nutricional e inmunológico.

Cuando nuestros hábitos se alejan de nuestras necesidades fisiológicas, en especial en lo referente a la alimentación, la permeabilidad intestinal se ve alterada por exceso y por defecto, creando un ambiente para el desarrollo desequilibrios y patologías  intestinales. 

Cuando se produce un incremento de la permeabilidad intestinal, suele deberse a infecciones intestinales, consumo de alimentos alergénicos, alcohol, antibióticos, quimioterapia, radioterapia o alteraciones de la flora intestinal; habitualmente es un mix de factores que fueron predisponiendo este proceso degenerativo.

En naturopatía no nos interesa tanto si es primero el huevo o la gallina, sino más bien abordarlos a todos para restaurar cuanto antes la función barrera del intestino supone y evitar el paso de sustancias no deseadas que pueden ocasionar alteraciones inflamatorias e inmunitarias crónicas.

Causas del intestino permeable

Quien desee abordar la restauración de la óptima permeabilidad para equilibrar el eje inmunidad natural y salud intestinal, debe conocer sus causas y corregirlas:

Mala alimentación

La incidencia del intestino permeable viene en aumento en las últimas décadas en forma directamente proporcional a la cantidad de alimentos ultraprocesados en nuestra dieta.

Lamentablemente, tampoco es un tema que se aborde consistentemente en el marco de la medicina alopática y mucha gente sufre malestares que podrían resolverse con modificaciones en el estilo de vida y la alimentación; el eje de inmunidad natural y salud intestinal requiere necesariamente este abordaje.

Las dietas pobres en fibra demandan una corrección indispensable procurando, al menos, las cinco raciones de frutas y verduras, granos integrales y algo de legumbres.

Otra necesidad son los alimentos fermentados que aporten bacterias saludables, siendo preferibles chucrut, kimchi, kéfir, shoyu, miso, entre otros.

Así mismo hay que controlar el exceso de proteínas animales, grasas vegetales industrializadas, edulcorantes artificiales y azúcar añadido.

Estrés

El estrés sostenido genera una disrupción en la comunicación entre cerebro e intestino, alterando el buen funcionamiento de la microbiota e incluso predisponiendo a la permeabilidad intestinal.

Infecciones

La disbiosis y la permeabilidad intestinal predisponen a infecciones y las infecciones generan más disbiosis y permeabilidad intestinal; un círculo vicioso que hay que romper con una estrategia que fortalezca todas las variables. 

Ácido clorhídrico insuficiente

La producción insuficiente de ácido clorhídrico (HCL) en el estómago se conoce como hipoclorhidria; se manifiesta con la aparición de algunos síntomas como náuseas, eructos, hinchazón, molestia abdominal y deficiencias nutritivas.

La gastritis crónica es la causa más frecuente de la hipoclorhidria y esta es más corriente en personas por encima de 65 años que consumen antiácidos o medicamentos para el reflujo en forma regular, que se han sometido a cirugías en el estómago recientemente o que padecen una infección bacteriana por Helicobacter pylori.

Una consecuencia de la hipoclorhidria es que impide la formación de bilis, la cual actúa como antibiótico y antiparasitario, amen de ser importante para una buena digestión.

Atender a este proceso también ayuda a fortalecer la sinergia entre la inmunidad natural y salud intestinal.

Falta de descanso

Dormir de forma insuficiente o con mala calidad de descanso, estimula la liberación de cortisol; lo mismo que ocurre con el estrés sostenido.

Su exceso favorece pérdida del colágeno de las vellosidades intestinales, causando una mala absorción de nutrientes, con consecuencias que variarán en función de cada escenario.

Las plantas tranquilizantes son un gran aliado para corregir este aspecto; entre ellas citamos valeriana, tilo, melisa, lúpulo, etc.

Abuso de fármacos

¿Sabes cual es la tercera causa de muerte en EE UU y Europa? ¡Los fármacos! Se trata de sustancias muy útiles, pero la presión de la industria ha provocado una medicalización de la sociedad llevando a abusos que suelen hacer que los beneficios sean superados por los daños.

Antiinflamatorios, aspirinas, corticoides y antibióticos impactan dañando la mucosa intestinal y alterando la microbiota, predisponiendo a la permeabilidad y favoreciendo la inflamación crónica de bajo grado. 

Por supuesto, a veces cumplen un papel muy importante, pero muchas veces se prescriben sin necesidad o pueden ser reemplazados por sustancias inocuas.

Cómo curar el intestino permeable

Más allá de una buena alimentación, cuyos parámetros están definidos, un suplemento de glutamina es un paso adelante para regenerar el intestino.

Las enzimas digestivas como la papaína o bromelina, presentes en la piña y la papaya, ayudan a mejorar la digestión, en especial de las proteínas.

El consumo de un complemento de betaína antes de las comidas, ayudará en los casos de hipoclorhidria.

Muchas veces los fármacos pueden reemplazarse por complementos nutricionales. Por ejemplo, propóleo, aceite de orégano o tea tree, plata coloidal, entre otros, pueden sustituir o reducir el consumo de antibióticos. Cúrcuma, jengibre o harpagofito, ayudan a reemplazar corticoides y antiinflamatorios.

Finalmente, y apuntando más allá de la restauración del intestino permeable, hay que volver a equilibrar la microbiota, valiéndonos de alimentos fermentados y probióticos; llegado este punto es cuando las defensas comienzan a recuperar su eficiencia potencial y nos protegen efectivamente.

Naturalmente, la intervención del médico tratante y un profesional de salud integrativa, son muy importantes en estos casos. No hay soluciones mágicas para restituir el perfecto funcionamiento del eje inmunidad natural y salud intestinal, pero sumando auspicios esto es posible.

Hacerlo mejor desde ahora

La comprensión que hoy tenemos sobre el vínculo inmunidad natural y salud intestinal nos brinda una gran cantidad de conocimientos y acceso a recursos que pueden contribuir notablemente a que nuestra predisposición a enfermarnos disminuya de forma radical.

Lamentablemente, de acuerdo a las estadísticas generales, la mayoría de la gente opta por formas de alimentación y estilos de vida que debilitan tanto la inmunidad natural como la salud intestinal. ¡Pero está en nuestras manos! Todo puede empezar a cambiar en nuestra siguiente elección.

Pablo de la Iglesia

Bibliografía
Bezerra, Clarisse. Hipoclorhidria: qué es, síntomas y tratamiento. Tu Saúde.
Castillo, Lorena. Seis factores que causan intestino permeable. Keval+
Gómez S., Silvia. Permeabilidad intestinal. Top Doctors.
Silverman, Robert. Inside-Out Health: A Revolutionary Approach to Your body.
Silverman, Robert.
The gut’s role in viral immunity. Integrative Practitioner.

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Perder peso con té verde

Perder peso con té verde

Perder peso con té verde es una alternativa muy difundida entre quienes procuran aplicar los mejores recursos de la medicina natural e incluso entre los curiosos y amantes de sabores y tradiciones.

El té verde es una opción saludable y económica de marcar una diferencia a favor de nuestro bienestar, no solo para perder peso sino también como antioxidante, impulso de la inmunidad, prevención del cáncer, alivio de la diabetes, entre muchas otras propiedades. ¡O simplemente para cuidarte mejor!

Muchas personas ahora están recurriendo al té verde, lo importante es que comprendas que no es una solución mágica y es necesario incorporarlo dentro de una estrategia para crear salud. ¡No te conformes solo con perder peso!

Si tan solo buscas la pérdida de peso, probablemente pierdas salud; sin embargo, si haces foco en la salud integral, seguramente alcanzarás tu peso adecuado y lo sostendrás en el tiempo.

Beneficios demostrados del té verde

Entre sus propiedades demostradas, encontramos:

  • Antioxidante

  • Protección y mejora de la función cerebral

  • Mejora del rendimiento físico

  • Pérdida de peso

  • Prevención y tratamiento coadyuvante del cáncer

  • Antibacteriano

  • Antidiabético

  • Protección cardiovascular

  • Promoción la longevidad

Cada una de estas virtudes del té verde, ameritan un artículo especial. ¡Esta infusión es una maravilla!

El té verde incrementa la termogénesis

La vía principal que nos ayuda a perder peso con té verde es la termogénesis.

Primero veamos que es la termogénesis.

Digamos que una buena termogénesis te ayudará a quemar más grasas y perder peso sin hacer un esfuerzo adicional. ¿Y cómo ocurre esto? Simplemente porque el cuerpo genera más calor al aumentar su tasa metabólica.

Hay varias formas de estimular la termogénesis, entre ellos el más obvio y necesario es la actividad física; también los estímulos dietéticos, algunos complementos nutricionales o el frío.

Despejando dudas sobre la seguridad del té verde

¡Esta infusión es una forma muy segura de estimular la termogénesis! Y por lo tanto, un activo en nuestro propósito.

Perder peso con té verde no es una estrategia cerrada y completa, más bien lo debemos ver como un auspicio seguro para potenciar nuestras posibilidades de lograr el objetivo.

Por cada punto de utilidad que aportan las sustancias naturales, surge una maraña de información confusa que las desacreditan. ¡El té verde no ha sido la excepción!

Muchas personas con sobrepeso tienen o están en riesgo de desarrollar hipertensión y problemas cardiovasculares, razón por la cual hay “expertos” que desaconsejan esta maravillosa sustancia.

Sin embargo, el té verde no solo no ejerce presión sobre el sistema cardiovascular, sino que es reconocido por sus propiedades protectoras. ¡Y esto es un hecho!

Eso sí, deberíamos considerar que el té verde contiene cafeína, por lo que es importante eliminar o reducir el café y otras formas de té; al igual que el café, las variedades de té verde descafeinadas no son recomendadas porque los procesos químicos para eliminar la cafeína afectan las propiedades beneficiosas de la planta.

La moderación y la consistencia, constituyen una guía razonable.

Aprovechar la termogénesis para perder peso con té verde

En esencia, hay un patrón general que debemos seguir: consumir menos calorías de las que gastamos. Por supuesto, las calorías no son la respuesta definitiva porque su consumo es relativo a la eficiencia de nuestro metabolismo, en parte debido a la termogénesis. ¿Comprendemos este punto, verdad? ¡De que sirve contar calorías si no nos ocupamos de la puesta a punto de nuestra máquina!

Si tú estás comiendo menos y mejor, a la vez que optimizas un programa de actividad física, el té verde aporta una aceleración suave al consumo calórico de alrededor del 4%. ¡Si estás haciendo las cosas bien, esto es una buena diferencia a medida que pasan los días!

El principio activo al cual se le atribuye el impulso para perder peso con té verde son las catequinas, una variedad de polifenoles.

Los polifenoles son antioxidantes naturales que ayudan a controlar los radicales libres conteniendo los procesos inflamatorios, protegiendo el cerebro y el sistema cardiovascular, estimulando la inmunidad o combatiendo el cáncer.

Y entre los polifenoles destacan las catequinas, un tipo de compuesto fenólico con gran capacidad protectora de las células y cuyo uso se ha estudiado para reducir el daño en el cerebro que a largo plazo puede provocar Alzheimer, Parkinson o demencia, en especial del provocado por metales pesados o exceso de hierro y cobre.

Además del té verde, podemos encontrar catequinas en manzanas, frutos rojos -arándanos, frambuesas, cerezas-, peras o cacao amargo.

Otras formas de aumentar la termogénesis

Menciono otras formas de aumentar la termogénesis de forma natural:

  • Agua caliente con limón en ayunas. El agua caliente con jugo de limón, y si quieres más potencia un poco de jengibre, antes de desayuno, fomenta la termogénesis, impulsa la desintoxicación y mejora las digestiones. Esta opción te brinda juego sinérgico con el té verde, complementándola con dos o tres tomas diarias de la infusión; también puedes preparar el té verde con limón y jengibre.

  • Especias picantes. Cayena, jengibre, pimienta o canela, inducen el proceso termogénico gracias a la un fitoquímico conocido como capsaicina.

Cómo consumir té verde

El consumo habitual es entre una y tres tazas de té verde.

Puedes comenzar con una durante dos o tres días si es la primera vez que lo consumes, luego aumentar a dos durante un periodo equivalente y finalmente, sostener su consumo en tres tazas durante veintiún días.

Al cabo de los cuales puedes descansar una semana y retomar si lo consideras necesario. También, si has alcanzado tu objetivo, puedes incorporar una taza de mantenimiento y/o haces foco en otros estímulos saludables.

Debes aplicar la regla de consistencia para que el té verde tenga la fuerza y el tiempo para generar un impacto notable; y también la flexibilidad para sostener el estímulo con variables que amplíen el rango de acción. Son sutilezas que, si estás sensible a lo que ocurre en tu cuerpo, las notarás y te irán guiando en la perfección de tu estrategia de salud.

También, puedes recurrir a un complemento. Estos tienen la ventaja de la comodidad y la estandarización de los principios activos; en este caso vamos a buscar un extracto de té verde que esté titulado al 50% de polifenoles; seguiremos las instrucciones del fabricante para su consumo aunque a modo de orientación, para un comprimido o cápsula de 400mg se suelen recomendar dos al día.

Continúa perfeccionando la estrategia

Si deseas seguir sumando recursos que auspicien el éxito en tu programa para perder peso con té verde, considera la importancia de evitar el azúcar añadido.

Pablo de la Iglesia

Bibliografía
Álvarez, Laura. Cómo cura el té verde. (2018) Integral.
Hermida, Álvaro. EGCG: los beneficios de las catequinas del té verde. (09/2019). Alimente / El Confidencial.
Luis, D.A. de y Allerr, R. Papel de los flavonoides del té en la protección cardiovascular. An. Med. Interna (Madrid) [online]. 2008, vol.25, n.3 [citado 2021-06-12], pp.105-107. ISSN 0212-7199.
Munson, Marty. Perder peso: toda la verdad sobre el té verde y si ayuda a adelgazar. (01/2021) Revista Men’s Health.
Stevens, Neil. El té verde. (2000) Sirio.

 

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¿Qué es el azúcar añadido?

¿Qué es el azúcar añadido?

Saber que es el azúcar añadido nos ayudará a evitarlo, al menos a ser consciente de él y reducir su consumo.

El azúcar en nuestros alimentos puede ser natural o añadido; la diferencia es simple pero veamos bien de que se trata para que no queden dudas.

El azúcar natural se presenta en la fruta en forma de fructosa y glucosa o en la leche en forma de lactosa; no están solos, sino que vienen integrados al alimento junto con fibras, enzimas y todos los macro y micronutrientes presentes en el alimento.

El azúcar añadido son los azúcares simples y los jarabes que se agregan durante la preparación artesanal o industrial, así como los que se agregan en el momento de consumirlos.

Golosinas, panificados, galletitas, refrescos y zumos industrializados, postres, helados, yogures… son los alimentos donde abunda el azúcar agregado con el agravante, que en general viene acompañado de otros carbohidratos densos provenientes de harinas refinadas.

Un dato importante: nuestro organismo NO necesita azúcar añadido para funcionar correctamente. El azúcar añadido aporta únicamente calorías vacías que generan desequilibrios como aumento de peso, alteraciones lipídicas, trastornos glucémicos, parasitosis, candidiasis y predisposición a las adicciones.

¿Revisar las etiquetas? ¡Mejor alimentos reales sin etiquetas!

Sin un etiquetado claro en la información nutricional, la referencia a los azúcares considerará tanto el azúcar natural como el añadido como gramos totales de azúcar. ¡Y ojo! Un alimento que no lleve azúcar añadido no necesariamente es más saludable, puede ser más rico en carbohidratos provenientes de harinas refinadas y endulzados artificialmente. Menos azúcar añadido no quiere decir más sano, incluso puede ser peor; pero es uno de los puntos de referencia que debemos comprender para hacer mejores elecciones alimentarias.

Un gramo contiene cuatro calorías, por lo que, si un producto tiene 15 gramos de azúcar por ración, son 60 calorías solo en términos de azúcar, sin contar los demás ingredientes.

Para saber si un alimento procesado contiene azúcares añadidos, debe consultar la lista de ingredientes. El azúcar tiene muchos nombres distintos. Además de los que terminan en “-osa”, como maltosa o sacarosa, entre otros nombres de azúcar se incluyen jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, melazas, azúcar de caña, edulcorante de maíz, azúcar moreno natural, jarabe, miel o jugo de fruta concentrado.

A veces no es necesario saber que es el azúcar añadido o cuanto contiene, simplemente tenemos que hacer foco en limitar el consumo de alimentos con grandes cantidades de azúcares añadidos, como las bebidas azucaradas. Solamente una lata de refresco normal de 30 cl (12 oz) contiene ocho cucharaditas de azúcar, 130 calorías, nada de valor nutricional y un montón de sustancias tóxicas que queremos evitar. 

Si optamos por alimentos reales, -frescos, vivos e integrales, como frutas y verduras frescas, granos, legumbres, semillas, carnes, huevos… alimentos sin procesar, ni siquiera tenemos que estar pensando que es el azúcar añadido. Tema resuelto.

Ahora que sabes que es el azúcar añadido…

La American Heart Association (AHA) recomienda limitar la cantidad de azúcares añadidos a no más de la mitad de las calorías dispensables diariamente. ¡Y esto sigue siendo mucho, si me permites la opinión!

En términos prácticos, para la mayoría de las mujeres no son más de 100 calorías al día, o unas 6 cucharaditas de azúcar en total.

Para los hombres, son 150 calorías al día o alrededor de 9 cucharaditas.

Estas recomendaciones contemplan todos los azúcares añadidos, sin separar ningún tipo concreto: jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa, miel, jugos concentrados…

… bueno, sin duda hay que reducir el azúcar añadido, pero, además, lo poco que consumamos debe ser preferentemente de sus mejores fuentes, como miel o azúcar integral.

Ampliamos en los siguientes vídeos; también en Azúcar añadido: ¿Cuántas vidas pueden salvarse si lo eliminamos?

Ver en YouTube: https://youtu.be/f-4Rcv6MuMs
Ver en YouTube: https://youtu.be/-q2Y0jRSugw

Ahora que sabes que es el azúcar añadido, procura trabajar para reducirlo o eliminarlo; ten presente que el azúcar es una sustancia adictiva y puede resultar difícil, pero cada paso en la dirección correcta es un paso a favor de tu bienestar.

Pablo de la Iglesia

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Azúcar añadido: ¿Cuántas vidas pueden salvarse si lo eliminamos?

¿Cuántas vidas pueden salvarse si eliminamos el AZÚCAR AÑADIDO?

Todavía hay sectores vinculados a la medicina que defienden el uso de azúcar añadido, en especial en los niños.

Con miles de reportajes financiados por la industria y avalados por reconocidos médicos, se legitima la idea que los niños o los deportistas, al requerir más combustible o energía, necesitan reponer azúcar.

Esta es una verdad a medias y distorsiva, cuyo propósito es poner en la misma bolsa los carbohidratos complejos, las frutas y los granos integrales, con el azúcar refinado o, incluso, las harinas refinadas.

La manipulación, que ha dado sus frutos económicos a costa de la salud, consiste en asimilar el valor de la glucosa como combustible, con el del azúcar de mesa común o sacarosa.

Sin embargo, cada vez son más personas informadas que están dejando las fuentes de energía de mala calidad, como el azúcar y las harinas refinadas y optando por frutas, vegetales y granos integrales como fuente de suministro de la glucosa, que es el combustible que utiliza nuestro cuerpo con más facilidad.

La trampa de los ultraprocesados

No es ningún secreto que comer o beber alimentos procesados con demasiada azúcar añadido es una elección poco saludable, sin embargo todavía hay gente que cree que el azúcar es un elemento esencial en la dieta. En especial, insisto, algunos padres que remarcan su importancia para que sus hijos tengan buenos niveles de energía.

Esto, definitivamente no es así y digámoslo claro: en el mejor de los casos es conveniente eliminar el azúcar de la dieta o, eventualmente, reducir su consumo a pequeñas cantidades y optando por sus fuentes más fisiológicas como la miel o el azúcar integral.

Los alimentos y bebidas cargados de azúcar añadido, especialmente los refrescos o gaseosas, se han relacionado con algunas de las enfermedades que más muertes causan en el mundo, tales como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas o cáncer. Estas son algunas de las enfermedades potencialmente mortales que pueden atribuirse en gran medida al azúcar.

Consecuencias del azúcar añadido

Observemos estos datos para la población de EE. UU.:

→ Más de dos de cada cinco adultos estadounidenses son obesos.

→ El 10,5% de la población es diabética.

El 34,5% de los adultos tienen prediabetes.

→ Casi la mitad ya padece una enfermedad cardiovascular.

Y esto sin contar el daño que nos hace padecer candidiasis, parasitosis, inflamación crónica de bajo grado, falta de energía y un largo etc.

Los pequeños cambios cuentan y suman

Todas estas condiciones pueden prevenirse en gran medida si optamos por un estilo de vida saludable en el que se enfatice la eliminación del azúcar añadido para obtener el combustible de sus fuentes naturales sin procesar.

Del mismo modo, una vez que se padecen estas enfermedades, todas pueden mejorar o mitigarse con más eficacia si adherimos a un estilo de vida saludable libre de azúcar añadido.

Menos azúcar añadido, más vida

El equipo de investigadores creó un modelo de vanguardia que simuló y cuantificó el impacto que puede tener la reducción de la ingesta de azúcar en la salud y la economía.

Su modelo mostró inequívocamente que si todos elimináramos simplemente el 40% del azúcar de los refrescos que bebemos y un 20% de otros alimentos procesados, en nuestro ciclo vital se podría prevenir solamente en Estados Unidos:

750.000 casos de diabetes.

2,48 millones de eventos de enfermedades cardiovasculares, incluidos accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y paros cardíacos.

490.000 muertes cardiovasculares.

Beneficios económicos

En relación a la economía, los investigadores estimaron que en solo 10 años de consumir menos azúcar, puede esperarse un ahorro de más de 4.000 millones de dólares en costos de atención médica y de  más de 118.000 millones a lo largo de nuestras vidas.

Un dato de interés es que educar a la población para reducir el consumo de azúcar puede ayudar a reducir  disparidades,  ya que los mayores beneficios se estiman entre los adultos negros e hispanos, y los estadounidenses con ingresos más bajos y menos educación; estas son las poblaciones que consumen más azúcar, la cual daña aún más su salud y su economía.

¿Cómo reducir el consumo de azúcar?

Para quien lleva una alimentación saludable basada en alimentos reales y comida hecha en casa, es tan simple como tener un control del azúcar añadido en todas nuestras comidas, procurando reducirlo y optando por sus mejores fuentes.

También podemos eliminarlo completamente, en especial si tenemos problemas de peso, diabetes, cáncer o trastornos cardiovasculares.

Quienes todavía llevan una alimentación basada en reclamos comerciales y abundante en ultraprocesados, deberían ser los más interesados en cambiar su alimentación hacia un enfoque natural y fisiológico.

Estrategia básica

Como estrategia de mínima, y fundamentalmente por contemplación hacia los intereses de la industria alimentaria, los investigadores recomiendan:

Evitar los refrescos: únicamente con esto ya se reduciría un 40% del consumo de azúcar añadido. Si realmente nos preocupa nuestra salud, idealmente los cambiaremos por agua, jugos vegetales o infusiones, en lugar de refrescos de dieta o bebidas industrializadas.

Optar por la comida casera: los alimentos procesados llevan altos niveles de azúcar, sal, harinas refinadas glutamato, colorantes, conservantes y otros aditivos que no aportan nada y suelen dañar la salud.

Leer las etiquetas: idealmente deberíamos reducir o eliminar el consumo de alimentos con etiquetas y optar por alimentos integrales; eventualmente compraremos algunos alimentos envasados con uno o muy pocos ingredientes, pero es importante leer la etiqueta aún en estos casos porque suelen tener azúcar añadido como conservante o saborizante.

Adquirir nuevos hábitos: podemos optar por endulzar con hojas o infusión de estevia; las frutas o los dátiles pueden funcionar muy bien para este propósito.

Un paso a la vez

Si aún no hemos comenzado nuestra transición hacia un estilo de vida saludable, estos pasos simples pueden resultar abrumadores. Lo importante es comenzar a andar desde donde estamos y dar un paso a la vez; algunos lo harán más lentamente y otros más rápidamente, siempre se trata de ir en la dirección adecuada y no detenerse.

Puedes ver un resumen del contenido en vídeo: https://bit.ly/3BI3y0s

Amplía la información con la lectura de ¿Qué es el azúcar añadido?

Pablo de la Iglesia

Bibliografía

Informe Nacional de Estadísticas de la Diabetes (2020). Centro para el control y la prevención de las enfermedades.
Reducing sugar in packaged foods can prevent disease in millions (2021). Eureka Alert.
Schmedthorst, Adria. Shocking number of lives could be saved by giving up this one thing. Easy Healthy Options.

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En busca de los carbohidratos saludables

En busca de los carbohidratos saludables

¿Todos los carbohidratos en la misma bolsa?


¿Carbohidratos saludables?, se preguntarán algunos; más en estos tiempos en que las grasas se vienen recuperando de su largo desprestigio.

Amados y odiados tantas veces, como si se tratara de su cualidad intrínseca y no de su equilibrio y presentación.

¿De que va eso de la dieta ancestral?

Veamos. Todo los investigadores y ponentes en el campo de la salud coinciden que el ser humano evolucionó con una dieta ancestral basada en alimentos reales. ¡Hasta ahí estamos de acuerdo sin problema!

Ni siquiera a las corporaciones de la comida ultraprocesada se les ocurriría financiar un estudio para probar hasta que medida la evolución depende del consumo de refrescos, golosinas o jugos concentrados. Pero en la era de la posverdad, todo puede ser posible. ¿O no?

Ahora cuando se trata de definir la ecuación de la dieta ancestral, cada uno pretende con convicción que su definición de la misma es la apropiada.

Bueno, a mí me parece que definir la dieta ancestral en un protocolo basado en alimentos actuales, que aunque sean reales, son muy diferentes a aquellos, es un poco pretensioso, absurdo, soberbio y hasta fanático.

¿Qué frutas? Las de antes o las de ahora mucho más dulces. ¿Qué carnes? Las de antes mucho más proteicas o las de ahora más grasas. ¿Con cereales y legumbres o sin ellos?

Realmente, lo único que podemos afirmar casi con certeza universal es que antes la alimentación era más frugal la generalidad de los días y, como dicen en España, había que “currársela”.

¡No hay manera de comparar! Por supuesto, mucho que aprender de la antropología nutricional pero mucho más aún, de la observación de nuestras necesidades para el ajuste fino.

Los carbohidratos en la actualidad

Si diría, también, que la omnipresencia de carbohidratos de alta densidad es un fenómeno reciente y está muy por encima de lo que comíamos hasta hace menos de dos siglos, tiempo en el que imperaban otros de más baja densidad como hojas, tubérculos, verduras, frutas o granos, según el escenario geográfico. ¡Y aquí nos vamos acercando a otra pieza de este rompecabezas!

Un punto importante es comprender que esa maniática obsesión por encontrar la dieta perfecta es un fenómeno reciente. En primer lugar, porque antes se comía lo que había. En segundo lugar, por que lo que había variaba muchísimo según la geografía. Y en tercer lugar, porque a muchos pueblos ancestrales les fue muy bien con dietas diversas. No como ahora que parece que fracasan todas.

Un ejemplo podrían ser los kitavanos, habitantes de las islas del pacífico occidental que llevaban una dieta altísima en carbohidratos; su alimentación se basaba en tubérculos (ñame, boniato, malanga, yuca), fruta (plátano, papaya, piña, mango, guayaba, sandía, calabaza), verduras, pescado y coco.

¿Imaginas que eran todos gordos porque comían tantos carbohidratos? ¿O diabéticos? ¡En absoluto! Entre ellos no había prácticamente ninguna de las manifestaciones de malnutrición que hay en la actualidad.

¿Y porqué? ¡Porqué todos eran carbohidratos saludables provenientes de alimentos reales!

¿Estamos? carbohidratos saludables + alimentos reales.

¿Entonces las grasas son las bandidas?

En nuestra frenética búsqueda de enunciar postulados reduccionistas, en las antípodas de los kitavanos, deberíamos encontrar que los esquimales si estarían todos gordos y enfermos cuando mantenían su dieta ancestral altísima en grasas. ¡Tampoco!

Incluso la dieta esquimal era más limitada en variedad y sin embargo medraron muy bien hasta que llegó la civilización, los alimentos ultraprocesados y las grasas industrializadas.

¿Y porqué les fue bien como a los kitavanos? Porqué todas las grasas eran saludables y provenían de alimentos reales.

¿Y ahora estamos? Grasas naturales + alimentos reales.

¿Y cuál es el secreto?

¿Entonces? Bueno, podríamos escribir un libro tratando de evaluar la respuesta de las hormonas, las enzimas, los eicosanoides…

¡Pero el primer capítulo tendría 1500 páginas y con todo lo que vamos aprendiendo por el camino habría que reescribirlo antes de terminar! Prefiero señalar un dato obvio: las dietas ancestrales basadas en comida real y local, funcionaban muy bien.

Las dietas actuales que incorporan cada vez más alimentos ultraprocesados, funcionan muy mal.

Luego podemos sintonizar más fino en función de los gustos y necesidades de cada uno, pero hay una dirección que conviene seguir y otra que conviene evitar:

⇒ Sigue la dirección de los alimentos reales.

⇐ Evita la trampa de los alimentos ultraprocesados.

Para ponerlo bien claro: no esperes que una dieta funcione si no está basada en alimentos reales.

Resuelto este punto, después verás si te conviene con más o menos carbohidratos. Pero, si no resuelves primero esto, no pierdas tu tiempo.

Presentaciones de los carbohidratos

Volvamos a los controvertidos carbohidratos.

Más allá de la cantidad de carbohidratos, lo que marca la diferencia mayor es el tipo de carbohidratos. Aquí debemos hacer una distinción que no siempre es tenida en cuenta:

Carbohidratos celulares: se trata del tipo aportado por alimentos que contienen células vegetales enteras con paredes fibrosas; su presencia se da dentro de estas células y siempre por debajo del 23% de su composición. Estos carbohidratos se encuentran en los tubérculos, hojas, tallos y frutas. ¡Tenlo en cuenta cuando alguien quiera encajarle todos los goles en contra a las patatas y los boniatos!

Carbohidratos acelulares: no contienen células enteras; esto se debe a que desde el vamos no las tienen o porque el procesado y refinado las destruye. Son los cereales, las harinas, el azúcar, que constituyen la base de la alimentación actual…; por supuesto, cuanto más mano les mete la industria más se deterioran y más desequilibrios generan en el metabolismo.  En estos alimentos la densidad de carbohidratos puede llegar hasta el 75%. ¡Es mucho si no comemos poco! En el caso de los granos integrales, por supuesto; azúcar y harinas, afuera desde el vamos.

Si se trata de identificar carbohidratos saludables, no todo pasa por el índice glucémico, sino también de su estructura que afectará al resultado de su metabolismo final.

Entonces, cuando hablamos de controlar los carbohidratos, hay que poner el freno más en unos que en otros. ¡Mastica esto para tenerlo claro! Experimenta lo que ocurre y afina en consecuencia.

La cuestión es que si tenemos un exceso de carbohidratos en el intestino, y con pronóstico empeorando a medida que aumentan los acelulares, se altera la microbiota, se estimula el fenómeno inflamatorio y a partir de allí tenemos una cascada de desajustes metabólicos que sacan de punto a todo el sistema.

Este fenómeno inflamatorio se extiende por el organismo, afecta la respuesta inmune y van generando una alteración creciente del hipotálamo y el nervio vago -receptores del efecto regulador de la leptina-, generando su resistencia, el sobrepeso, la obesidad y el síndrome metabólico. Es como comer sin frenos: tarde o temprano nos estrellaremos contra una enfermedad.


El rol del nervio vago en la sensación de saciedad


La saciedad se alcanza cuando nuestro cerebro, específicamente el hipotálamo, recibe señales precisas que viajan a través del nervio vago. Luego de comer, las neuronas vagales envían información al cerebro que le indican cuanta grasa ha llegado al hígado, en especial triglicéridos y ácido linoleico; cuando es suficiente, se produce una sensación de saciedad y el deseo de dejar de comer.

Esta es la razón por la que algunas dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas funcionan muy bien. Sin embargo, esto no quiere decir que un exceso de cualquier grasa sea saludable; todas las grasas naturales son fisiológicas, sin embargo un exceso de grasas saturadas, también tendrán efectos proinflamatorios. Frutos secos en pequeñas cantidades, aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceite de coco virgen extra, lino, chía, pescado de mar… siguen siendo algunas de las mejores opciones para incorporar a las comidas, favorecer el metabolismo de la leptina, mejorar el funcionamiento del nervio vago, obtener una sensación de saciedad más eficiente y ponernos en camino para bajar de peso de forma definitiva y con salud.


Orientación a favor de los carbohidratos saludables

¡No, ni se te ocurra enojarte con los carbohidratos! Cumplen funciones valiosas, el problema hemos sido nosotros que hemos roto todas las proporciones geométricas de las leyes de la naturaleza.

Y por favor, olvídate de sacar conclusiones definitivas; cuanto más aprendemos, más sabemos lo poco que sabemos. ¡Y yo primero en la lista!

Pero hay una ecuación que no me falla:

Frugalidad, integralidad con prevalencia de carbohidratos celulares, buena masticación y todo tenderá a mejorar.

Luego, en función de tu enfoque, céntrate en los carbohidratos saludables, que normalmente definimos como “integrales”, y dentro de este grupo, establece una prioridad por aquellos que son celulares y te brindan mayor confort digestivo cuando los consumes.

Y por supuesto, no te pases. Controla el índice glucémico, reduciendo aquellos que lo tienen muy elevado y optando aquellos con niveles más bajos; también mantén un seguimiento de la carga glucémica total de todo lo que consumes.

Experimenta y ve perfeccionando tu mejor ecuación.

Pablo de la Iglesia

Bibliografía 
Dietas Ancestrales. Kitavanos, sanos comiendo hidratos y grasas saturadas. Directo al Paladar.
Thomas, Lili MD. Historia de la dieta Paleo. News Medical Life Sciences.
Soro, Javier. La batalla de los carbohidratos.